أليتيا

أفضل ٣ تمارين للنساء اللواتي تجاوزن سن الـ٤٠

EXCERCISE
Anna Jurkovska | Shutterstock
مشاركة

من المهم جداً تكييف التمارين الرياضيّة كلّما تقدمنا في العمر وبات من المعروف أن النساء يحتجن الى تمارين تزيد من قدرتهن على المقاومة والصمود خاصةً بعد تجاوز الأربعين وقد يتفاجأ البعض من التمارين الثلاثة التي تصدرت قائمة التمارين الواجب على النساء ممارستها بعد عمر الأربعين.

–                تمارين السكوات (القرفصاء) مع أوزان، رفع الأوزان والتقبين

إن هذه التمارين أساسيّة للنساء اللواتي تجاوزن سن الأربعين وذلك للمحافظة على صحة جزئين من أجسادهن: العظام والأيض.

إن ترقق العظام هو خسارة في كثافة العظام ما يؤدي الى خطر كسر العظام وهو خطر يزداد حدةً عند النساء مع تقدمهن في السن. وعلى الرغم من أن العوامل المساهمة كثيرة، إلا ان تقلص قدرة العضل والعظام على الصمود عنصر مهم –وذلك لأن النساء يملن الى عدم رفع أغراض ثقيلة وتفادي ذلك مع تقدمهن في السن. إن المقاومة التي تُظهرها عضلاتنا إزاء عظامنا وهي تدفعها من أجل رفع أغراض ثقيلة أساسية لبناء كثافة العظام والمحافظة عليها وبالتالي فإن رفع الأثقال أساسي لتفادي ترقق العظام. وعلينا بالتالي اللجوء الى تمارين القرفصاء المعروفة بالسكوات والتقبين المعروفة بالديد ليفت ٣ مرات في الأسبوع. من شأن هذه الحركات أن تحد من الإصابات التي قد تتعرض لها النساء خلال النشطات اليوميّة. بالإضافة الى ذلك، يساعد رفع الأثقال على بناء كتلة العضلات والمحافظة عليها وهذا ما يضمن حسن سير أجسادنا.

–                التجديف

ما من طريقة أفضل لرفع معدل نبضات القلب من تمارين التجديف كما وأن التجديف يتطلب تشغيل كلّ المفاصل ما يضمن المحافظة على صحتها وعدم خضوعها للخمول. ويعتمد التجديف الى حد كبير على السلسلة الخلفيّة أي العضلات التي تشكل الجزء الخلفي من أجسادنا –وهي عضلات لسوء الحظ غير نشطة بسبب نمط حياتنا المعاصر. قد تحتاج السيدة الى وقت لتعتاد على وتيرة آلة التجديف في النادي الرياضي لكن من الضروري عدم الاستسلام. فمن شأن هذا التمرين ضمان بناء العضلات وخسارة الوحدات الحراريّة في فترة زمنيّة قصيرة.

–                تمرين الرشاقة واللياقة “بيربيز”

قد يكون هذا التمرين هو الأفضل إذ يشمل تشغيل كلّ عضلات الجسم. ما هو تمرين البيربيز؟ يقضي بالتمدد على الأرض قبل النهوض من جديد. يجلس المتدرب أولاً في وضعية القرفصاء (السكوات) قبل أن يمتد أرضاً في وضعيّة اللوح المعروفة بالـ”بلانك” لينهض بعدها. قد يبدو هذا التمرين صعب بعض الشيء للمبتدئين والمبتدئات لكن مع الوقت، يشعر المرء بفوائده الكثيرة على الصحة والرفاه.

ادعم أليتيا

إن كنت تقرأ هذا المقال فذلك تحديداً بفضل سخائك وسخاء عدد كبير من أمثالك الذين يجعلون من مشروع أليتيا التبشيري واقعاً. وإليك بعض الأرقام:

-      ٢٠ مليون مُستخدم يقرأون Aleteia.org شهرياً. 

-      تصدر أليتيا بشكل يومي بثماني لغات: الفرنسيّة، الإنجليزيّة، العربيّة، الإيطاليّة، الإسبانيّة، البرتغاليّة، البولنديّة والسلوفانية. 

-      يتصفح قراؤنا شهرياً أكثر من ٥٠ مليون صفحة.

-      يُتابع ما يُقارب الأربعة ملايين شخص أليتيا عبر وسائل التواصل الاجتماعي.

-      تنشر أليتيا شهرياً ٢٤٥٠ مقال وما يُقارب الـ٤٠ فيديو.

-      يعمل ٦٠ شخصا بدوام كامل على هذا المحتوى بالإضافة الى ٤٠٠ معاون (من كُتّاب وصحافيين ومترجمين ومصورين...)

إن هذه الأرقام ليست سوى ترجمة لجهد كبير. نحن بحاجة الى دعمكم للاستمرار في تقديم خدماتنا للجميع بغض النظر عن مكان سكنهم وسواء كان بمقدورهم الدفع أم لا.

ادعموا أليتيا بدولار على الأقل لن يتطلب ذلك منكم أكثر من دقيقة. شكراً. 

 

النشرة
تسلم Aleteia يومياً